Kas gücü ekler şekil, incelik. Oluşturmak için güzel hacimleri, az takip diyetler ve sonra altı. Bunun için gerekli egzersiz zayıflama. Ayrıca bilmek gerekir, doğru egzersiz, kilo vermek.
Bir egzersiz programı kilo kaybı içerir, vücut geliştirme, kardiyo ve aerobik. İçsel bir program için masaj, dinlenme ve saunalar.
Genel kurallar programları zayıflama şöyle ki: meşgul gerekir düzenli olarak, çok su içme, ders sırasında, doğru yemek ve uymak bir diyet için, mutlaka, zamanla gerilimi artırmak, egzersiz sırasında dinlenme, ayakta ve bir dakika daha az.
Kadın ve erkek arasındaki var fizyolojik bir fark etkiler zayıflama. Egzersiz programı, zayıflama, erkekler için farklıdır benzer bir kadınlar için:
- Yağ koruyucu işlevi. Uzakta bir kadın değil, sadece kuru, ama eksikliği bir ürün. Dezavantajı maddelerin çok kontrendikedir kim hayat verir. Bu nedenle, doğanın kendisi yapmış kadınlar daha yatkın «hisse senedi ürünleri»;
- Kan kadınlar çok daha fazla enzim oluşumuna katkıda bulunmak, yağ hücrelerinin, erkeklerden daha;
- Hatta mümkün yalnız bir kişinin harcadığı enerji. En fazla kaynak ayrılıyor hizmet kas. Kadınlarda kas dokusu daha az, %30, erkeklerde daha. İstirahat sırada bir kadın harcamak daha az kalori.
- Zorluk bina kas dokusu kadınlarda olmasıdır onlardan eksik erkeklik hormonu (daha doğrusu mevcut küçük dozlarda). Bu hormon, kas korumak sırasında yükler. Neden ders sırasında kadınlarda kısmen yandı sadece yağ, aynı zamanda kas.
Ama bu demek değil ki, kadın ellerimi haklı, kendini fizyolojisi. Bilgiler için onunla çalışmak. Bilerek kendi özellikleri, doğru bir strateji oluşturmak zayıflama. Örneğin, bilinen, yağ yakma süreci «dahil,» otuz dakika sonra güç egzersiz veya koşu. Kadın yerine çalışan başka herhangi bir aktif spor: tenis, basketbol, voleybol. Başlamak için ile tanımak, varolan yönleri:
- Yoga dayalı statik ve dinamik egzersizler. Temel alır ve farklı çekme tekniği ve içinde teşvik geliştirme kas. Optimum yoga günleri tatil temel eğitimden zayıflama. Germe kas erimesi gecikmeli başlayan kas ağrıları ve uyumunu metabolizma.
- Dans çok yakın koşuyorum ve takipçiliği yardımcı kilo. Çeşitli vardır bir sürü. Efekt vermek tabi sağlıklı beslenme.
- Aerobik benzer bir eylem üzerinde dans. Rijit yapısı ve ritim hareketleri. İnsanlar için sağlıklı bir kalp-damar sistemi.
- Spor salonu için elverişli, aktif miktarı azaltılmış yağ doku ve kas büyüme. Unutmayın, ortalama kilo başına bir buçuk kilo bir hafta spor salonunda bu çok iyi bir sonuç. Yağ daha az ağırlığa kas. Çünkü, biz salıncak kasları artırmak, onların kitle, yağ yakma – azaltmak. Dengede bir iki kilo çok iyi bir sonuç.
- Tesis bünyesinde ev için iyi bir seçenek zayıflama. Evcil doğaçlama daha sık yeterince mücadele sırasında orta düzeyde obezite.
Spor salonu
Hacim egzersizleri çok bağlıdır, spor, geçmiş ve mevcut durum. Şartlı bölünebilir kişi:
- Olanlar hiç deneyim spor;
- Herkes spor yaptım ama gitmedim spor salonuna;
- Kadınlar ve erkekler yapmış, büyük bir mola ve deneyime sahip olan spor salonunda.
Olanlar için, hiç bir deneyim, önemli olan kendinizi hazırlamak salona. İki hafta önce zam salonu başlayın, evde egzersiz. Yapın evde egzersiz 30 dakika kadar yavaş bir tempoda ilk hafta. Zevk bir egzersiz temsil eder, büyüdükçe kasları gibi hissetmek güzel, ne ilerleme. İkinci haftada uzatın ders 60 dakika tempolu buna ek olarak, bazı orta. İçerik hazırlık eğitim alabilir bölümünden egzersizler hakkında evde bir yer biraz aşağıda. Hazırladıktan sonra cehenneme git, sor, koç size yazmak için bir program ve anlatmak yaklaşımlar, set ve başka bir terminoloji.
Kalan iki grup doğrudan gitmek için salonu. Normal gerilim ve dinlenme önemli kas büyümesi için. Klasik iskelet, herhangi bir programı, zayıflama görünüyor, yaklaşık tabloda açıklandığı gibi «Modu yükler»
Modu yükler
|
1. gün |
2. gün |
3. gün | 4-e günlük | 5. gün | 6. gün |
7. gün |
|
| Görünüm efor (egzersiz) |
Güç |
Kardiyo | Güç | Dinlenme, spa, masaj, sıcak su havuzu veya sauna | Güç | Bir gün sadece |
Bir gün sadece |
Kas büyümesi için vücudun ihtiyacı bir süre geri yüklemek için, çünkü günlük ders salonunda, özellikle kadınlar için en etkili bir fikir.
Egzersiz kilo kaybı içerir egzersizleri için tasarlanmış, yağ yakma. Süreci yağ yakma artar, bir zaman sonra güç gerilim yük eklemek. Güç tesis bünyesinde çalıştırmak giderme işlemi yağ süren tamamlandıktan sonra, yük. Böyle bir egzersiz etkiler yağ sırasında yük ve çarpıntı yukarıda bir yüz ya da yüz yirmi vuruş / dakika. Kardiyo etkisini artırır, çünkü sonra kullanılır güç.
Rahatlatıcı ve ısınma prosedürü için gerekli «buradan uzaklaşıp süt» — vücut yardımcı çözülür asit pazı azaltmak gecikmeli başlayan kas ağrıları, doku yeniden.
Egzersiz evde
Evde gerekli egzersiz programı kilo kaybı için. Gibi görünüyor bir özet. Kurnaz aklımıza çok büyük. Var özellik unutmak ve hile yapmak. Bir sonuç elde etmek için, değer, oturup hesaplamak için yükü bir hafta önceden, kaydetmek ve takip etmek ona. Orada bile bir mesel hakkında ne biz-meli var olmak kendilerini kral/kraliçe ve bir hizmetçi. Nasıl yetkilendirildiği kişilik yazıyoruz kendinize bir program gibi kulları kendi kendimize yaparız.
Egzersiz
Egzersiz kilo kaybı için ısınma, güç yükü, kardiyo yük. İşte böyle bir prosedür gereklidir yolunda bir üründür.
İçin elastik beşinci nokta ve düzgün bacaklar. Başlangıç pozisyonu ayaklar omuz genişliği, vücut dik. Mi değilsiniz, böylece kalça olarak, zemine paralel veya sanki oturmak ister misiniz görünmez sandalye. Takip duruş. Eğer zor ellerini koymak olabilir ayak. Eğer değilse, eller tarafında veya önünde. Böyle bir duruş donmak iki ya da üç dakika.
Ağız kavgası. Ayaklar omuz genişliği. Sırt düz. Dizlerinizi dışında çizgi stop. Nefes sessizce. Etkisi artar, eğer bodur ağırlıkları ile elinde dambıl, ücretsiz bir şişe su.
Lunges. Durmak ve yapmak için böyle büyük bir adım için ayak çıkıyor öncesinde yaptığı açı doksan derece diz. Keza her bacak ayrı ayrı. Alarak kargo eller hızlandırmak için egzersiz – kargo yükü korur, ama tekrarlama sayısını azaltacaktır.
Sırtüstü uzanın. Kol vücut boyunca. Bacaklar beni tanıştırayım viraj diz, ayak, bahis, zemin ve zam ve taz. Yapmak, yirmi ya da otuz gibi tırmanıyor.
İnce bir bel. Uyumak için mat. Ellerini gizlemek altında bel veya kalça. Yükseltmek düz bacak yukarı vücut ile yapıyorlardı açısı doksan derece.
Alıp iki düz bacak açı kırk beş derece, dondurma. Ellerini başının arkasına koy. Baş bakar, bacak. Bacaklarını tutarak ağırlık başlar sol ayak yakınlaştırma sola devam dirsek. Sonra, sol vücut parçası hareket sağ. Tüm bu zaman, bir bacak, bir çalışan olmak için yükseltilmiş bir konumda. Sonra egzersiz devam, ama şimdi sol ayak, unutulmaz bir sağa devam dirsek. Benzer şekilde, sağ ayak ile.
«Kitapçık» egzersiz için üst ve alt aynı anda basın. Geri sıkıca basın yere. Aynı anda kaldırın, düz bacaklar ve gövde, isteyen, onları bağlamak için nasıl bir çalışma kitabını kapatın. Bacaklar ve gövde, gibi, sayfa, kalça eklemi gibi ciltli kitap.
Yatarken yastık göbek yukarı. El ve ayaklarınızı birbirine paralel. Tarafı olacak gibi görünüyor harfi «Ts». Bacak statik kalır bu durum. Elleriyle çalışın ulaşmak çorap ayak. Karmaşık bir egzersiz olabilir, ancak oyalanmak için bir kaç saniye için bu konumda ne zaman kanatları yırtılmış halı.
El ve göğüs. Egzersiz kilo kaybı için el her zaman başlamalı ile şınav. Basitleştirmek push-UPS mümkündür. Bunu yapmak için, bir olmak değil, bir çorap, üzerine diz.
Hazırlayın iki şişe su ile veya dambıl. Geri sıkıca Mat. Elle yap «T» harfini uzatın onları açısı doksan derece bırakarak, düz zemin üzerinde yatıyordu. Almak, ağırlık ve ellerinizi kaldırın up
Bırakın şişe yakın. Sizde vücut pozisyonu ve el değişiyor. Eller yukarı, bir devamı olarak gövde. Kolları da yere yattı. Almak ağırlıkları ve ellerinizi kaldırın yukarı.
Oturun, ellerinizi kat içinde dua poz önünde. İtme avuç avuç. Zorunda hissediyorum kaslarda gerginlik, göğüs ve eller. Tutun statik gerilim iki üç dakika.
Sırt için.Gövde yere paralel ileri uzatılmış, bacaklar yere dik. Eller ihmal aşağı. Elinde bir dumbbell. Ellerinizi kaldırın yukarı omuz eşdeğer bir gövde.
Karın yerde, yalan söylüyoruz, en kısa. Yakalamak ayakları yatağın altında veya başka ağır bir nesne. Ellerini, yüzünü, vize. Yükseltir gövde yukarı. Takip etmek için kalça ve bacakları vardı rahat. Çalışıyoruz vücut yükseltmek pahasına sırt. Hareket yavaş, düzgün olmayan, gerizekalı.
Pro yaklaşımlar ve sayısı
Almak için optimum sayıda tekrarlar için teminat yendikten yağ. Zayıf yük olmaz, bir sonuca, bir aşırı neden olabilir sağlık sorunları. Bilmek gerekir, egzersiz, kilo vermek. Egzersiz bir sürü, yeniden deneme sayısını belirlemek için, her bir egzersiz zordur. Bir ilke vardır yapmak için bir yük kadar kolay bir rahatsızlık. Göre ikinci bir gelir yapmak için üç dört yaklaşımın, zayıflama sayıda tekrarlar. Pause setleri arasında daha az olmalıdır altmış saniye.
Hamam ve saunalar
İçin kasları gevşer sonra egzersiz tavsiye hamamları ve saunalar. Eğer böyle bir prosedür, o zaman en azından alın ve sıcak bir banyo ile deniz tuzu. Sauna hızlandırır tüm işlemler dahil olmak üzere vücuttaki metabolizma ve metabolizma. Metabolizma hızınızı etkiler yağ yakma. Bu işlem için yardımcı olur ekstra ağırlık kurtulmak. Doğru beslenme / buhar banyosu kilo. Sembiyoz egzersiz ile hamamı ve sauna hızlandırır etkisi miktarını azaltmak.
Egzersiz yakından endişe ile onun vücut ve rahatlama. Karar vererek yapan, gerek ayarlanır düzenlilik. Olmadan sistematik sınıfta, bir şey değişmeyecek vücutta. Egzersiz kilo kaybı için çok benzer bir süreç oluşturmak. Dövme kendiniz veya bir heykel kil bu bazen bir iştir. Ama sonra, «hazır ürünler» zevk ve ilham.